10 dicas para acabar com o sono durante os estudos

Sono é um dos grandes “vilões” dos estudos. Hoje vamos ver como você pode controlá-lo durante os estudos e acabar com sua incidência.

Meu irmão e eu tínhamos uma espécie de piada entre nós: dizíamos que, em caso de insônia, bastaria começar a ler um livro que ela seria curada instantaneamente.

Embora seja uma brincadeira, há nisso um fundo de verdade: para muitos, o estudo é fonte eterna de dificuldades. Mas hoje vamos ver 10 dicas para você controlar o sono e, preferencialmente, acabar com ele ao longo dos estudos.

Vamos lá?

Dica 1: Durma bem

Seria irresponsável da minha parte não começar com essa dica. Mas ela é fundamental, e não recomendo de forma alguma que seja negligenciada.

Nós precisamos de mais de 7h de sono por noite.¹ Não há muita negociação aí, e se por acaso você tem menos do que isso ao longo dos dias, você está provavelmente sofrendo de privação crônica de sono.

Além de estar sujeito a doenças como Alzheimer, infarto, câncer, existe um problema muito mais imediato: a dificuldade de aprender.

Algumas pessoas trocam horas de sono por horas de estudos. Embora eu entenda a lógica dessa escolha, o fato é que sem sono sua retenção do conteúdo fica prejudicada. Vamos fazer um cálculo simples?

Digamos que, dormindo 8h por noite, você consiga reter 80% do conteúdo estudado estudando 3h diariamente, e dormindo 6 horas por noite, você consiga reter 50% do conteúdo estudado estudando 5 horas diariamente.

80% de 3 horas é 2,4 horas (aproximadamente 2h30 min), e 50% de 5 horas é 2h30. Ou seja, quando você sacrifica duas horas de sono para estudar duas horas a mais, dificilmente isso gerará o ganho que você deseja. É uma troca problemática, que não traz benefícios.

E só lembrando que, mundialmente, a quantidade de pessoas que não é física e cognitivamente afetada por noites de sono mais curtas é estatisticamente desprezável.

Durma bem e sua percepção de sono ao longo do dia vai se reduzir consideravelmente.

Caso você queira um artigo mais completo sobre o sono, deixe nos comentários e produzirei algo para você, ok?

Dica 2: Não estude na cama

Concursando que estuda na cama está pedindo para dormir. Há apenas duas coisas que devem ser feitas na cama, e nenhuma delas é estudar.

Quando nos deitamos, nosso corpo começa a entender que (em geral) estamos em parte executando o ritual do sono, e com isso pode começar a se desligar.

Além disso, ergonomicamente, a cama é PÉSSIMA para os estudos. Lugar de estudar é em uma mesa, então foque-se nisso.

Dica 3: Use materiais adequados ao seu nível

Quanto maior o nível de dificuldade do material que você estiver usando, maior deve ser o seu nível como candidato para acompanhá-lo. E não se engane: todo material tem um nível de dificuldade.

Seu material deve acompanhar o seu nível como candidato. De nada adianta um livro super avançado que te faz se sentir inteligente por tê-lo, mas que na verdade só te atrapalha.

Se o material de base² que você usa for muito além do seu nível atual, será difícil para o seu cérebro acompanhar a linha de raciocínio do autor, e a consequência inevitável disso será você começar a gradualmente se desligar do que vinha tentando fazer.

A lógica aqui é simples: pergunte-se “eu consigo entender pelo menos 70 a 80% do que o autor está expondo?” Se a resposta for “não”, talvez seja mais interessante tomar uma atitude em vez de ficar sofrendo.

Quando isso acontecer, procure um material mais simples, que seja mais compreensível para você.

Dica 4: Fiat lux

Sem luz não há estudo, e luz inadequada gera estudo inadequado.

Luz é um elemento fundamental para a visão. Se você está em um local escuro, precisa forçar os olhos, e esse esforço, por mais que possa ser feito durante um tempo, certamente cobrará seu preço em termos de cansaço e de possíveis problemas oftalmológicos.

Muitos dos problemas de sono dos candidatos podem ser resolvidos com uma luminária simples, comprada em lojas comuns, com uma lâmpada branca equivalente a 40 ou 60W.

Posicione a luminária de maneira que se formem o mínimo possível de sombras enquanto você lê e escreve e isso já vai ser um grande adendo ao seu arsenal de ferramentas para combater o sono.

Dica 5: Supere a parte inicial dos estudos

No início, estudar é um porre.

Nós não aprendemos a estudar, nossos pais não sabiam estudar, nossos professores (salvo raras e honrosas exceções) não podem nos ensinar a estudar – porque também não aprenderam. Então, é natural que nós reproduzamos isso.

Essa foi a razão por que escrevi o livro sobre o Ciclo EARA – para que aprendamos como estudar e possamos reproduzir essa capacidade em 100% das nossas sessões de estudos.

Para parar de sentir sono durante os estudos, você precisa superar a fase inicial, em que você não sabe como estudar, não sabe nada das disciplinas, não sabe quanto tempo isso vai durar e, mais importante, não permitiu que seu corpo e seu cérebro se acostumassem a essa nova (e demandante) rotina.

Dê tempo ao tempo. Em cerca de 60 a 100 dias, estudando consistentemente, você já vai se sentir bem melhor (parece muito tempo, mas imagine quantos anos você passou até hoje estudando de forma picareta. Tenha paciência, pequen@ gafanhot@).

Dica 6: Consulte um oftalmologista e um optometrista

Problemas de visão são grandes candidatos a gerar problemas de concentração, foco e alerta.

E o pior: muitas pessoas têm problemas de visão e nem sabem disso, porque já se habituaram a ter uma visão deficiente.

Se você tem sentido sono ou cansaço excessivo ao estudar, uma parte da razão pode ser ocular. Procure os especialistas para que eles façam suas avaliações. Às vezes um simples par de óculos resolve o problema.

Dica 7: faça pausas a cada 45 minutos (máximo)

Muitos estudantes ainda acham que intervalos são perda de tempo (está embutida aí também a lógica do “deixar de dormir para estudar mais”).

Isso é um grande engano. Intervalos são tão importantes quanto os estudos.

Nosso corpo e nosso cérebro não foram feitos para ficarem concentrados em uma atividade, imóveis, por horas a fio.

E você pode fazer essa experiência por conta própria. Perceba como, ao longo dos estudos, a cada 20, 30 ou 40 minutos (no último caso, para estudantes avançados e acostumados), você começa a se distrair com mais facilidade, perder linhas do texto ou ficar no “piloto automático” enquanto o professor continua falando.

Faça intervalos regulares, 5 a 10 minutos entre as sessões de estudos (que não devem durar mais de 30 a 45 minutos) e seu dia ficará bem mais dinâmico.

Dica 8: Corra/caminhe por 5 minutos

Sentiu sono? Levante-se e corra ou caminhe por 5 minutos.

Esse breve exercício ajuda a circular o sangue e espanta o sono. Opera milagres.

Se você não tiver condições de correr ou caminhar, marche em pé, no mesmo lugar. O efeito vai ser muito semelhante.

Dica 9: Tire uma soneca no meio do dia

Obviamente, nem todos vão ter oportunidade de fazer isso, mas se você tiver, será ótimo.

Tire uma soneca de 20 a 40 minutos no meio da tarde. Isso ajuda a regular seu nível de energia, melhora sua retenção do conteúdo e aumenta sua disposição para enfrentar o dia.

Se você não quiser ou não puder colocar um alarme, beba bastante água (500-700ml) logo antes de deitar. Sua bexiga fará o papel de despertador.

Dica 10: Tome café (sem exageros e de olho no relógio)

A cafeína é responsável por bloquear os receptores da adenosina, que gera o chamado Processo S (pressão para dormir ou “to sleep”, em inglês).

O problema é que mesmo enquanto esses receptores estão sendo bloqueados, a adenosina continua sendo produzida. Ou seja, conforme a enzima que “limpa” esses receptores vai fazendo seu trabalho, você sente cada vez mais sono e, quando estiverem limpos, sentirá um sono muito maior do que no momento em que tomou o café.

Como a cafeína tem uma meia-vida de 5 a 7 horas, um café que você toma pela manhã continua fazendo efeito até o meio da tarde, e o café que você toma à tarde pode dificultar sobremaneira o seu sono noturno, gerando um círculo vicioso em que você não dorme bem porque está cheio de café, acorda cedo porque precisa trabalhar/estudar e toma mais café ao longo do dia todo pra se manter acordado.

Consuma cafeína com moderação, e seu sono e seus estudos serão melhores.

Bons estudos e sucesso!

Fernando Mesquita

¹ Sobre o sono, sugiro a leitura do livro incrível de Matthew Walker, Why We Sleep, 2017, Ed. Scribner

² Falei sobre tipos de materiais de estudos no Ciclo EARA.